Вегетарианският мит

Или защо трябва да се замислиш още веднъж върху избора си да бъдеш вегетарианец или веган

Има много причини, поради които човек решава да бъде вегетарианец или веган. Някои хора са защитници на идеята, че животните не са храна. Други са загрижени за влиянието, което оказва обработката на животинските продукти върху околната среда. Трети са водени от етични или религиозни причини. Аз уважавам тези причини и хората, които се опитват да повлияят на обществото и природата чрез избора си на храна. Аз също се хранех 6 години вегетариански, като една година бях веган и суровояд.

Искам още в началото да подчертая, че днешният ми пост не оспорва нечий избор или начин на живот. Но много хора избират вегетарианството, защото са с впечатлението, че това е по-здравословният начин на хранене, а това е доста спорно. Вижте защо:

През последните 50години бяхме накарани да повярваме, че месото, яйцата и животинските мазнини са вредни за хората и ако ги избягваме ще живеем дълго и щастливо. Този мит се заражда след едно изманипулирано изследване на Д-р Ансел Кийс: Seven Countries Study проведено през 60те години на миналия век и популяризирало Средиземноморската диета, която включва много зърнени храни и растителни мазнини. До ден днешен от лекари, учени и медии се пропагандира за вредата от холестерола и наситените мазнини и се издига на пиедестал растителната мазнина и зърнени култури. А човечеството става все по-болно, дебело и депресирано. Тази идея е толкова силно набита в главите ни, че дори не си задаваме въпроса “Истина ли е това, което лекаря ни казва?” Ако попитате случаен човек на улицата “Вегетарианският/веганският начин на хранене по-здравословен ли е от всеядният?” съм сигурна, че ще отговори утвърдително: “Да, по-здравословен е!” Но дали е така?

Хранителните режими, в чиято основа стоят растителните храни включват: зеленчуци, които имат добра хранителна плътност (богат набор от минерали, витамини, ензими) и плодове с относителна хранителна стойност, но много подходящи за компенсиране на енергийните нужди на тялото. Често основен хранителен източник са пълнозърнести култури, които са бедни на биологично усвоими хранителни вещества и богати на анти-нутритенти (фитична киселина, лектини и др.) и кореноплодните, които имат известно количество нутритенти, но за да получим адекватно количество от тях се налага да изядем един чувал червено цвекло (или да си направим сок от него). Този тип хранене изключва напълно животински органи, животински мускули (месо), риба и черупчести, които са храните с най-висока хранителна плътност, които можете да дадете на тялото си.

Изключването на животински продукти е предпоставка за непълноценно хранене

Веганските диети в частност, са дефицитни на някои от най-важните нутритенти за нормално функциониращ организъм. Немалко изследвания показват, че и вегетарианците, и веганите имат недостатъчност от следните: витамин В12, калций, желязо, цинк, дълговерижни мастни киселини ЕРА и DHA, както и мастно-разтворимите витамини А и Д.

Преди да се спра по-подробно на всяко от гореизброените, не мога да подмина факта че има много всеядни, които също имат дефицитно хранене, дължащо се на избора им на преработена, непълноценна, генномодифицирана или храна с неизяснен произход.

Витамин B12

Изследване показва, че 68% от вегетарианците и 83% от веганите имат дефицит на витамин В12, сравнено с 5% от всеядните.

Проблеми, причинени от недостиг на вит. В12:

• Умора

• Летаргия

• Слабост

• Нарушения в паметта

• Неврологични проблеми

• Анемия и други…

Най-тежко се отразява липсата на фолати при децата. В изследване е доказано, че деца отглеждани на веганска диета до 6 год. възраст, години след това не успяват да възстановят нивата на вит. В12. Засяга се общата интелигентност, въображението и краткотрайната памет.

Популярен мит е, че витамин В12 може да се набави от някои водорасли, ферменнтирала соя, спирулина или бирена мая. Всъщност чрез тях се приема аналог, който блокира приема и повишава нуждата на тялото от истинският вит. В12.

Калций

По данни от изследване вегетарианците и всеядните имат еднакъв прием на калций (защото и двете групи консумират млечни продукти), но веганите често имат дефицит. Биоусвояемостта на калция от растителни източници е компрометирана от високите нива на фитати и оксалати в тях, тъй като те са инхибитори на калция и допълнително извличат калций от костите и зъбите. И макар зеленолистните като спанак и кейл да имат добро количество калций, той е неефективен и не се усвоява от тялото. Изследване показва, че за да си набави калций колкото има в чаша мляко, човек трябва да изяде 16 порции пресен спанак или 5-6 чинии сготвен. Подобно е и за другите зеленчуци.

Желязо

Вегетарианците приемат идентично количество желязо, както всеядните но усвояемостта му от растителни храни е подобна както при калция: много по-малка, в сравнение с желязото от животински продукти. Желязото от растителен произход се влияе от различни субстанции като кафе, чай, млечни продукти, фибри и калций. Поради това вегетарианците и веганите имат занижена абсорбционна способност, както и занижено общо количество желязо в кръвта.

Цинк

Дефицит на цинк при растителноядните диети се наблюдава заради наличието на фитати в източниците на този елемент. Те потискат усвояването му в сравнение с всеядните начини на хранене. Проучване показва, че вегетарианците трябва да приемат до 50% повече цинк, за да достигнат необходимата дневна доза.

EPA и DHA

Растителните храни съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които се определят като есенциални. Това са мастни киселини, които са жизнено необходими за тялото, но се набавят единствено с храната. EPA и DHA са дълговерижни омега-3 мастни киселини. Те имат проективна роля при много състояния и заболявания: рак, астма, депресия, ревматоиден артрит и др.

Доказано е, че много малка част от растителните омега-3 мастни киселини се усвояват от човешкият организъм: между 5-10% за EPA и 2-5% за DHA. Вегетарианците имат 30% по-ниски нива от всеядните, а при веганите този процент спада до 50% за EPA и близо 60% за DHA.

Мастно-разтворими витамини: A и D

Може би най-големият проблем с вегетарианският и веганският начини на хранене е липсата на витамините А и Д. Те са изключително важни за човешкото здраве. Витамин А благоприятства имунната система, фертилността, зрението и кожата. Витамин Д регулира обмяната на калция в зъбите и костите и намалява възпалението в тъканите.

Тези важни витамини са концентрирани най-вече в животинските храни: морски храни и риба, органи, яйца. Този факт обяснява защо нивата на витамин Д са със 58% по-ниски при вегетарианците и до 74% по-ниски при веганите.

Известен факт е, че витамин А се съдържа в голямо количество в някои зеленчуци под формата на бета-каротен. Но една порция черен дроб е достатъчна да осигури нуждите от витамин А за цяла седмица, а с растителна храна трябва да приемаме по две купи моркови или една купа сладки картофи дневно, за да набавим същото количество. Още повече, че изолираните народи приемат около 10 пъти повече витамин А чрез храната си, в сравнение с модернизираните общности.

След всичко прочетено сигурно си мислите: “Е, може би растителноядните режими са по-бедни на някои нутритенти, но защо тогава се казва, че вегетарианците живеят по-дълго?”

Така е: някои източници сочат, че вегетарианците и веганите имат по-голяма средна продължителност на живота, но причините са следните: Хора, които са склонни да водят здравословен начин на живот, често имат такова поведение в много насоки. Те не злоупотребяват с алкохол или опиати; не пушат тютюн; не се хранят с пакетирана и преработена храна. Голяма част от здравословно живеещите хора спортуват активно и редовно полагат грижи за здравето си. Те поддържат добра хигиена на тялото и съзнанието си. Приемат много плодове и зеленчуци и като цяло са по-загрижени за себе си и за околната среда. Еквивалентно на това, тези които не обръщат внимание на здравето си често имат вредни навици: хранят се с чипс, вафли и хамбургери, които са пълни със захар, рафинирани брашна и мазнини, както и значително по-малко пресни зеленчуци и плодове. Редовно съпътсващи навици са тютюнопушене и редовна употреба на алкохол и липса на физическа активност. В тази група рисковете от сърдечно-съдови заболявания и лошо общо здравословно състояние са големи, но от къде можем да сме сигурни, че причина е не друго, а месото? Единствен сигурен отговор бихме получили ако не сравняваме средностатистически всеяден (който навярно не е много загрижен за здравето си) със средностатистически вегетарианец (който вероятно полага много грижи за здравето си). Какво ще открием ако сравним група вегетарианци със група всеядни, които водят здравословен начин на живот? За радост, имаме проучване, което е направило това. Резултатите са че и двете групи хора имат еднаква продължителност на живота.

За финал

Според мен си заслужава да обърнем внимание на храната, която даваме на тялото си и да се опитаме да е най-добрата възможна. С добре балансирано хранене и подходящи добавки можем да имаме пълноценен живот дори и при стриктно веганско хранене. Но от еволюционна гледна точка, ако приемем че телата ни ще се развиват така, че да нямаме нужда от всички хранителни вещества и поддържаме състояние на здраве с дефицитно хранене, то за децата важи точно обратното. Подрстващият и развиващ се организъм има нужда от пълният набор протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и ензими, които природата предлага и нищо не е в състояние да оправдае лишаването му от тях.

Благодарности: Този пост е написан с незаменимата помощ на Cioccolata. Благодаря!