Стресът - ръководство за употреба

Стресът е неизбежен спътник в живота на съвременният човек. Ако все пак успеем да го задържим в някакви граници, това ще доведе до по-добро здраве в краткосрочен и дългосрочен план.

Какво имам предвид под “контрол върху стреса”? Това означава да контролирате нивата на хормонът кортизол в тялото ви. При напълно здрави хора, кортизолът е висок сутрин и започва да спада през целият ден. Но когато човек е под влияние на различни стресори (крайни срокове, проблеми в семейството, липса на сън, натоварено ежедневие), кортизолът остава висок и дори се покачва извън нормите. А този хормон оказва влияние върху цялото тяло: освобождаването на инсулин и другите хормони, свързани с храненето; настроението; храносмилането; имунната система и дори либидото.

Как да разберете дали имате високи нива на кортизол? Имате ли излишно тегло? Имате ли натрупани мазнини около талията и пъпа? Налага ли се да ставте посред нощ, за да пишкате? Имате ли проблеми със съня? Има ли спад в енергията ви в следобедните часове и пик в часовете след вечеря? Трудно ли сваляте тегло, въпреки че спазвате хранителен режим? Тренировките ви стават ли по-трудни с времето, въпреки че сте постоянни? Приемате ли твърде често кофеин? Ако сте отговорили с “Да” на някой от горните въпроси, то има голяма вероятност виновникът за това да е високият ви кортизол.

Но как да “вкараме в ред” хормоните и по-точно кортизола? Ето три прости начина.

1.Подобрете съня си. Опитайте се всяка нощ да имате достатъчно дълъг и качествен сън. За целта, можете да направите няколко неща:

• Избягвайте употребата на захар и въглехидрати вечер (дори от плодове)
• Избягвайте кофеиновите напитки след обедните часове.
• Опитайте се да вечеряте най-късно 2 часа преди сън (най-добре 4 часа)
• Оставете си от 30 до 60 минути без телевизия, компютър, телефон преди сън.
• Спете в хладна, тъмна, проветриво стая.
• Добавки като магнезий и мелатонин ще помогнат за качественият сън и доброто възстановяване на тялото ви.

2.Движете се повече. Човешкото тяло е създадено за да се движи. Съвременният начин на живот често предразполага към липсата на естествени за хората действия като ходене, бягане, вдигане на тежест от земята. Мога до утре сутрин да ви заспивам с проучвания за това, колко е важно да спортувате и какви ползи ще има това за тялото и духа ви… но няма смисъл. Докато сами се не убедите в тях, няма сила на света, която да ви накара да повярвате, че имате нужда от движение.

Аз ще ви дам само няколко отправни точки как да започнете да изграждате своят двигателен режим.

• Не предозирайте. Това е най-честата грешка, която правят хората. Решават, че ще започнат да спортуват и се хвърлят с всичка сила в нещо. Резултата често е повишени нива на стрес, травми и не след дълго връщане към старият начин на живот. Започнете с темпо за начинаещи и в последствие постепенно увеличете натоварването. Ако днес изберете да правите йога, нали не очаквате че веднага ще успеете да направите стойка на глава?
• Изберете активност, която включва и силово, и кардио натоварване. Но помнете, че никое от двете не трябва да е прекалено трудно за вас. Бягането в парка, комбинирано с леки упражнения е добър старт за повечето хора. Ако не можете да бягате, карайте колело, или се разхождайте. Плуването също е чудесен спорт, който натоварва цялото тяло равномерно.
• Пазете ставите, гърба и мозъка си. Не избирайте спортове, които са непосилни за вашата физическа форма в момента и могат да доведат до травми или до “прегаряне” на нервната система от прекомерни усилия. Например ако имате над 20кг излишно тегло не е подходящо да започнете да бягате. По-добре си вземете колело и правете дълги разходки в парка с него.
• Когато избирате своята активност мислете в дългосрочен план. Не се записвайте на катерене, ако имате страх от високо, въпреки че катерачите имат красиво оформени тела. Изберете спорт, в който ще имате желание да се развивате и практикувате дълго.
• Правете го с удоволствие. Ако харесвате своят спорт, то ще искате да го правите по-дълго и по-често, а така ще имате повече ползи. Не избирайте вдигането на тежести или кросфит, ако не ви доставят удоволствие, независимо че резултатите при другите хора са невероятни. Ако все пак настъпи момент на отегчение, вземете си кратка почивка и се върнете с нови сили и желание към своята любима активност.

3.Усмихвайте се. Даже по-добре: Смейте се! За невро-психологичният ефект от смеха се знае по-малко, отколкото предполагате, но все пак е доказано, че смехът активира определени части в кората на мозъка, което води до производството на ендорфини (хормонът на щастието). Те представляват пептиди (малки протеини), които се освобождават при спортуване, въодушевление, любов, оргазъм. Тяхната основна роля е да подпомогнат освобождаването на допамин, който от своя страна подобрява паметта, настроението, съня и контрола върху стреса. Също така ендорфините подтискат болката. Смехът активира и участъкът в мозъка, който се свързва с емоциите и усещането за щастие - лимбичната система. Това активира автономната (неволева) нервна система и подобрява нивата на кръвното налягане, дишането, и не на последно място намалява кортизолът.

Усмивките и смехът действат по подобен механизъм, но навярно се досещате, че смехът има по-мощен ефект. Това, което ще ви изненада обаче, е че дори изкуственият смях има горепосочените ползи върху здравето ви. Така че усмихвайте се повече и света ще ви отвърне със същото (или поне мозъкът ви ще ви накара да мислите така).

Вие как се справяте със стреса? Напишете ми в коментар.